(Engels) (Engels).svg

Evolve icon.png

Evolve 360

(Engels) (Engels)-2.svg

Het Evolve 360 GBC Program is een speciaal programma binnen het Evolve 360 aanbod, gebaseerd op de principes van German Body Comp Training.   German Body Comp (GBC) Training is ontwikkeld door de Canadese krachttrainer Charles Poliquin. Het concept is ontstaan in de jaren '90 en is gebaseerd op het idee dat krachttraining met hoge intensiteit en korte rustperiodes de stofwisseling kan verhogen en vetverlies kan bevorderen. Poliquin combineerde zijn kennis van krachttraining en fysiologie om een programma te creëren dat zowel vetverbranding als spieropbouw stimuleert. GBC Training is sindsdien populair geworden vanwege de effectieve resultaten die het biedt in termen van lichaamstransformatie.   Wat houdt het in? Het Evolve 360 GBC Program combineert intensieve krachttraining met korte rustperiodes en compound oefeningen die meerdere spiergroepen aanspreken. Dit verhoogt de stofwisseling, wat helpt bij het verbranden van vet en het opbouwen van spiermassa. De trainingen zijn uitdagend en effectief, met een focus op zowel kracht als conditie.  Wat doet het? Het programma verbetert de algehele lichaamssamenstelling door vetverlies te bevorderen en spiergroei te stimuleren. Door het verhogen van de intensiteit en het verminderen van de rustperiodes, zorgt het voor een verhoogde calorieverbranding, zelfs na de training. Dit leidt tot verbeterde kracht, uithoudingsvermogen en een slanker, gespierder lichaam.  Voor wie is het? Het Evolve 360 GBC Program is geschikt voor zowel beginners als gevorderde sporters die op zoek zijn naar een efficiënte manier om hun lichaam te transformeren. Het is ideaal voor mensen die weinig tijd hebben, maar toch maximale resultaten willen behalen in termen van vetverlies en spieropbouw.  Waarom zou je dit moeten kiezen? Kies voor het Evolve 360 GBC Program als je op zoek bent naar een bewezen methode om snel en effectief je lichaamssamenstelling te verbeteren.

Hypertrophy

Body Transformation

Fatloss

Spieropbouw

Evolve 360 program template-2.png

EVOLVE 360 GBC PROGRAM

Block 1

Block 2

Welkom bij het Evolve 360 6/12/25 Program!  Het Evolve 360 6/12/25 Program is een revolutionaire trainingsmethode die specifiek is ontworpen om spiergroei, kracht en uithoudingsvermogen te combineren in één krachtig programma. Dit programma is gebaseerd op de bewezen voordelen van het variëren van herhalingsranges en het minimaliseren van rustperiodes om maximale resultaten te behalen. Door drie verschillende rep-ranges – 6, 12 en 25 herhalingen – strategisch te integreren, activeer je verschillende spiervezels en energiebronnen, wat resulteert in een compleet fysiek resultaat.  Hoe werkt het 6/12/25 principe?  - 6 herhalingen (kracht ontwikkeling): De 6-rep range is gericht op het ontwikkelen van kracht en het trainen van de spieren met zwaardere gewichten. Bij lage herhalingen gebruik je doorgaans 75-85% van je 1RM (maximale gewicht voor één herhaling). Dit stimuleert vooral de snelle spiervezels, die verantwoordelijk zijn voor kracht en explosieve bewegingen.  - 12 herhalingen (hypertrofie): Dit aantal herhalingen valt in de ideale zone voor spiergroei (hypertrofie). Het gebruik van een matig gewicht met een hogere rep-range zorgt voor een grote tijd onder spanning, wat essentieel is voor spiergroei. In deze zone wordt het spierweefsel zwaar belast, wat leidt tot microbeschadigingen die herstellen en groter worden.  - 25 herhalingen (uithoudingsvermogen en metabole stress): De 25-rep range richt zich op het verbeteren van spieruithoudingsvermogen en bevordert de metabole stress in de spieren. Dit zorgt voor een betere zuurstoflevering en een verhoogde bloeddoorstroming naar de spieren, wat belangrijk is voor spierherstel en vetverbranding.  Waarom werkt het 6/12/25 Program?  De kracht van het Evolve 360 6/12/25 Program ligt in de variatie van rep-ranges en de minimale rust tussen sets. Dit biedt een aantal bewezen voordelen:  1. Optimale spierstimulatie: Door gebruik te maken van verschillende rep-ranges, activeer je zowel de snelle als de langzame spiervezels, wat zorgt voor een bredere spierstimulatie. Dit is essentieel voor zowel kracht- als spiergroei.  2. Verhoogde metabole stress: Door de langere sets van 25 herhalingen creëer je een hoge mate van metabole stress. Dit stimuleert niet alleen spiergroei, maar verhoogt ook de vetverbranding en verbetert het cardiovasculaire uithoudingsvermogen.  3. Verhoogde werkcapaciteit: Het werken met minimale rust tussen de sets zorgt ervoor dat je spieren voortdurend in een staat van belasting blijven. Dit verhoogt de algehele werkcapaciteit en zorgt ervoor dat je lichaam efficiënter wordt in het omgaan met fysieke belasting.  4. Betere herstelcapaciteit: De afwisseling in de intensiteit van de sets biedt je spieren de mogelijkheid om zich op verschillende manieren aan te passen, wat leidt tot een sneller herstel en minder kans op overtraining.  Waarom dit programma jouw resultaten zal verbeteren:  Het 6/12/25 Program is wetenschappelijk onderbouwd en maakt gebruik van principes die zowel in de krachttraining als in de hypertrofie-training effectief zijn. Door verschillende herhalingsranges te combineren, dwing je je lichaam zich aan te passen op verschillende niveaus – van kracht tot uithoudingsvermogen. Dit leidt tot een allesomvattende verbetering van je fysieke capaciteiten.  - Spiergroei wordt gestimuleerd door de 12-rep en 25-rep sets, die zowel de tijd onder spanning vergroten als de metabole stress verhogen. - Kracht ontwikkeling wordt bevorderd door de 6-rep sets, die de spiervezels op hun krachtigste manier uitdagen. - Uithoudingsvermogen wordt verbeterd door de langere sets, wat je helpt om efficiënter en langer te trainen met minder vermoeidheid.  Het combineren van deze principes zorgt ervoor dat je niet alleen sterker wordt, maar ook meer spiermassa opbouwt en je algehele conditie verbetert. Of je nu je kracht wilt verbeteren, vet wilt verbranden, of gewoon je spiermassa wilt vergroten, het Evolve 360 6/12/25 Program is ontworpen om je resultaten te versnellen en je lichaam naar het volgende niveau te tillen.  Ben je klaar om je trainingen efficiënter en effectiever te maken? Het Evolve 360 6/12/25 Program is de sleutel tot het bereiken van je doelen!

Strength

Evolve 360 program template-3.png

EVOLVE 360 6/12/25 PROGRAM

Er staat 10s rust deze pak je om direct door te wisselen naar oefening 2, zelfde geldt voor oefening 3. Na oefening 3 heb je de echte rust pauze. Voor de 2e week, Verhoog het gewicht t.o.v vorige week op de 6 rep oefening. voor de 12 en 25 oefening is het niet verplicht maar mits haalbaar dan mag ook deze verhoogd worden.  Had je zo'n 3 reps meer dan voorgeschreven aantal  kunnen doen?   Verhoog dan het gewicht in de set erop!

Deze weken gaan we het iets omgooien. Blijf de intentie hetzelfde houden. Er staat 10s rust deze pak je om direct door te wisselen naar oefening 2, zelfde geldt voor oefening 3. Na oefening 3 heb je de echte rust pauze. Voor de 2e week, Verhoog het gewicht t.o.v vorige week op de 6 rep oefening. voor de 12 en 25 oefening is het niet verplicht maar mits haalbaar dan mag ook deze verhoogd worden.  Had je zo'n 3 reps meer dan voorgeschreven aantal  kunnen doen?   Verhoog dan het gewicht in de set erop!

Welkom bij het Evolve 360 Fullbody Program!  Het Evolve 360 Fullbody Program is jouw ultieme lichaamstransformatieprogramma, ontworpen voor diegenen die sneller spiermassa willen opbouwen en/of op een effectieve en snelle manier vet willen verliezen.   Dit live programma is opgebouwd uit vier intensieve fullbody trainingen per week, met één optionele extra sessie, waardoor je in totaal vijf trainingsmomenten per week kunt hebben. Het programma is zorgvuldig geprogrammeerd in blokken, zodat je je progressie in elke fase kunt maximaliseren en continu kunt blijven groeien, zowel in kracht als in spiermassa.  Wat maakt het Evolve 360 Fullbody Program uniek?  Dit programma combineert alles wat je nodig hebt voor een succesvolle transformatie: een strategische opbouw in intensiteit, een uitgebalanceerde focus op krachttraining en hypertrofie (spiergroei), en een bewezen en slimme opzet die vetverbranding bevordert. Wat het programma zo effectief maakt, is de toepassing van fullbody training, wat bewezen voordelen heeft voor zowel beginners als gevorderden.  Waarom Fullbody Training werkt  Fullbody training betekent dat je tijdens elke sessie alle grote spiergroepen van je lichaam aanpakt, in plaats van je te richten op één specifieke spiergroep per training. Dit heeft verschillende voordelen:  1. Hogere frequentie van spier activatie: Doordat je meerdere keren per week je hele lichaam traint, stimuleer je spieren frequenter en zorgt dit voor een constante groeiprikkel. Dit kan je spiergroei en kracht ontwikkeling versnellen mits dit op de juiste manier gedaan wordt.  2. Efficiëntere vetverbranding: Fullbody trainingen verhogen de intensiteit van de training, wat zorgt voor een hogere verbranding, zowel tijdens als na de training. Door meerdere spiergroepen tegelijk te trainen, verhoog je je metabolisme, wat je helpt om vet sneller te verliezen.  3. Betere algehele balans: Fullbody training bevordert een evenwichtige ontwikkeling van alle spiergroepen. Dit helpt om eventuele spieronevenwichtigheden te voorkomen en bevordert een sterkere, functionele lichaamsstructuur. Door de frequente trainingen kun je de focus leggen op alle spiergroepen en bewegingspatronen zonder iets achter te laten.  4. Tijdsefficiëntie: Omdat je alle spiergroepen per training aanpakt, heb je minder trainingsdagen nodig om je volledige lichaam te ontwikkelen. Dit maakt het ideaal voor drukke schema's zonder concessies te doen aan de effectiviteit van je training.  Waarom dit programma jou zal helpen bij je transformatie  Het Evolve 360 Fullbody Program is niet alleen een krachttrainingprogramma, maar een compleet lichaamstransformatieplan. Hier zijn de belangrijkste redenen waarom dit programma je resultaten zal verbeteren:  1. Snellere spiergroei: Door fullbody trainingen, kan je de intensiteit hoger leggen per training en de juiste opbouw van belasting, zo creëer je de ideale omstandigheid voor spiergroei. De hoge intensiteit per training en de constante spieractivatie zorgen ervoor dat je sneller spieren kunt opbouwen dan bij traditionele splits.  2. Verlies van vet: Het fullbody principe verhoogt je calorieverbruik per sessie, wat uiteindelijk helpt om vet te verbranden. Door de hogere intensiteit en de combinatie van krachttraining en metabolismeverhogende oefeningen, zul je sneller vet verliezen en een strakker lichaam krijgen.  3. Verbeterde kracht en spier uithoudingsvernomogen: Het Evolve 360 Fullbody Program is ontworpen om zowel je kracht als je spier conditie te verbeteren. Dit zorgt niet alleen voor een esthetische transformatie, maar ook voor een functionele verbetering in je algehele fitheid.  4. Maximale tijdsefficiëntie: Door de fullbody split te implementeren kunt je makkelijker je trainingen aanpassen en ben je per sessie minder tijd kwijt, zonder in te leveren op de kwaliteit en dus resultaat.  Je traint je hele lichaam meerdere keren per week en zorgt voor voldoende herstel tussen de trainingen, zodat je optimaal kunt presteren en groeien.  Klaar om je transformatie te starten?  Of je nu je spiermassa wilt vergroten, vet wilt verliezen of simpelweg je algehele fysieke prestaties wilt verbeteren, het Evolve 360 Fullbody Program is de juiste keuze voor jou. Door de slimme opzet, de variëteit in oefeningen en de geleidelijke intensiteitsopbouw, biedt dit programma alles wat je nodig hebt om je doelen sneller en efficiënter te bereiken.   Word de beste versie van jezelf met het Evolve 360 Fullbody Program – jouw pad naar een sterk, fit en getransformeerd lichaam!

4-5 sessies 

Fullbody

Evolve 360 program template.png

EVOLVE 360 FULLBODY TRANSFORMATION PROGRAM

De oefeningen kunnen uitgevoerd worden in superset vorm, dit zorgt ervoor dat je de trainingen sneller kunt uitvoeren. Houd wel altijd de rust tijden die bij de oefeningen staan aan voor je de set van de gekoppelde oefeningen uitvoert. D.w.z. A1; 12 reps, 90s rust, A2; 10 reps, 90s rust, A1;.. , etc.  Zodra het niet mogelijk is om de oefeningen uit te voeren in superset vorm, voer dan de oefeningen los uit van elkaar.  Train elke set tot 1-3 reps tot falen. Pak de laatste set van de oefeningen zover tot falen als mogelijk. Zorg ervoor dat je ten alle tijden de oefeningen veilig uit blijft voeren!

1e 2-3 oefeningen blijven hetzelfde voor 4 weken hierop willen we progressie gaan pakken. Start deze oefeningen ook altijd op de juiste intensiteit, niet inhouden voor de rest van de oefeningen ie nog komen gaan!. Komende weken zal de intensiteit geleidelijk verhoogd worden. bij week 8 wordt ook het volume verhoogd, waarin dit ook de laatste week van het blok is

In dit blok gaan we het anders doen, eerste 4 weken hebben we een progressie per week in volume van 3 naar 5 sets op de main movements. na een deload week waarin we het lichaam laten herstellen van het hoge volume gaan we door met een verhoging van de intensiteit om te zorgen dat het lichaam een nieuwe prikkel krijgt, ook dit verhogen we weer met volume over de weken heen. LET OP, ja het is de bedoeling dat je 4 weken lang dezelfde oefeningen doet in de training, dit is nodig om het progressie te meten en aangezien het lichaam aan de beweging en oefeningen wend kan het een hogere volume dragen over de tijd heen. Dit zal voor meer resultaat zorgen! 2e gedeelte dus na 4 weken zullen de oefeningen wisselen.

Block 3

Block 4

In dit nieuwe trainingsblok gaan we het roer omgooien en een compleet vernieuwde manier van trainen hanteren: Giant Sets. Dit is een uitdagende en effectieve trainingsmethode waarbij we meerdere oefeningen achter elkaar uitvoeren zonder rust tussen de sets. Het doel? De intensiteit verhogen en je lichaam een geheel nieuwe prikkel geven.  Waarom Giant Sets?  Door Giant Sets te gebruiken, verminderen we de rustperiodes aanzienlijk en verhogen we de totale trainingsintensiteit. Dit heeft verschillende voordelen:  Hogere metabole belasting: Je lichaam moet harder werken om energie te leveren, wat niet alleen je kracht en spiergroei stimuleert, maar ook je algehele conditie verbetert. Nieuwe adaptaties: Een vernieuwde trainingsprikkel dwingt je lichaam om zich aan te passen, wat resulteert in nieuwe spiergroei en verbeterde prestaties. Efficiëntie: Minder rust betekent dat je meer werk kunt verrichten in minder tijd, ideaal voor wie efficiënt wil trainen. Wat kun je verwachten?  De komende weken zullen we werken met zorgvuldig samengestelde Giant Sets die gericht zijn op zowel kracht als uithoudingsvermogen. Elke sessie is ontworpen om je spieren maximaal uit te dagen en je metabolisme te verhogen. Dit blok is intens, maar de resultaten zullen het meer dan waard zijn.  Belangrijk om te weten  Omdat deze manier van trainen een hogere belasting op je lichaam legt, is herstel essentieel. Zorg voor voldoende slaap, een gebalanceerd dieet en blijf gehydrateerd. Luister naar je lichaam en pas waar nodig aan.  Ben jij klaar om je grenzen te verleggen en je lichaam naar een hoger niveau te tillen? Laten we aan de slag gaan met dit nieuwe, uitdagende trainingsblok en samen jouw doelen bereiken!  Heb je nog vragen over hoe Giant Sets werken of wil je tips voor optimaal herstel? Laat het weten

Block 5

Het Evolve 360 Hybrid Program is een veelzijdig trainingsprogramma binnen het Evolve 360 aanbod, speciaal ontworpen voor atleten die zich voorbereiden op sportieve wedstrijden (zoals bijvoorbeeld: Hyrox en Strong Viking) of gewoon hun atletische capaciteiten willen verhogen.

Wat houdt het in?
Het Hybrid Program combineert krachttraining, conditietraining en hardlooptrainingen in een compleet op elkaar afgestemd schema. Dit programma is bedoeld om je kracht, uithoudingsvermogen en aerobe capaciteit te ontwikkelen, zodat je optimaal kunt presteren in verschillende sportieve uitdagingen.

Wat doet het?
Het programma helpt je om je algehele fitness te verbeteren door een gebalanceerde mix van trainingsvormen. Het verhoogt je spierkracht, vermindert de kans op blessures en verbetert je algehele conditie. Door de combinatie van verschillende trainingsmethoden, biedt het een veelzijdige aanpak voor het verbeteren van je sportprestaties.

Voor wie is het?
Het Evolve 360 Hybrid Program is ideaal voor atleten en sportliefhebbers die zich willen voorbereiden op wedstrijden of hun prestaties in verschillende sportieve activiteiten willen verbeteren. Het is geschikt voor zowel beginners als gevorderden die op zoek zijn naar een uitdagende en effectieve trainingsroutine.

Waarom zou je dit moeten kiezen?
Kies voor het Evolve 360 Hybrid Program als je een veelzijdige en effectieve trainingsaanpak wilt die je helpt om je sportprestaties te verbeteren. Het programma biedt een gestructureerde en praktijkgeteste methode om je kracht en conditie te verhogen, met de flexibiliteit om je training aan te passen aan je specifieke doelen. Met het Evolve 360 abonnement heb je bovendien toegang tot een breed scala aan programma's, zodat je altijd kunt trainen op een manier die bij jou past.

Conditioning

athlete

strength&Conditioning

running

Evolve 360 program template-4.png

EVOLVE 360 HYBRID PROGRAM

Dit programma bevat oefeningen en machines die wellicht niet overal aanwezig zijn!  Hier hebben we alternatieven voor bijgeschreven. Mocht je er niet uitkomen stel je vraag dan in onze community.  

Wat Biedt Evolve 360 Functional Full Body Program?  
Perfect voor het creëren van en sterk, fit en vitaal lichaam met meer kracht, energie en totale transformatie van je leven.

Dit FUNCTIONAL FULL BODY PROGRAM is het laatste trainingssysteem dat je ooit nodig zult hebben. Als je wilt gaan bouwen aan een sterk, fit en vitaal lichaam die ervoor zorgt dat je alles kunt doen wat je wilt, met onuitputtelijke kracht en energie. Zonder pijntjes en vermoeidheid, dan is dit trainingsplan voor jou. 

Naarmate we ouder worden, raken we vaak “uit vorm” door de manier waarop we leven en vaak door een trainings manier te gebruiken die niet werkt voor het specifieke doel. 

Het gezegde "wat je heeft gebracht waar je nu bent, zal niet het ding zijn dat je zal brengen naar waar je heen wilt" klinkt hier meer dan waar. 

In ons (drukke) dagelijkse leven hebben we (en zijn we op zoek naar) balans nodig. Dit is ook precies wat je nodig hebt in je trainings programma, alleen maar sterk zijn heeft geen nut als je geen energie hebt, enorm veel energie hebben heeft weinig nut als je geen kracht hebt. Alles in ons dagelijkse leven gaat om balans. 

Evolve 360 Program bestaat daarom uit: 
- 3 fullbody krachtsessies voor het hele lichaam en  
- 2 conditioneringssessies.
- Meest gekozen programma voor 30-plussers

Ben jij klaar om eindelijk echt functioneel sterk, fit en energiek te worden? meld je dan nu aan voor dit programma!

Functional Training

Aerobic training

strength

sterk, fit & Vitaal

Evolve 360 Functional Strength & Conditioning Program

Dit is de start van jouw programma! Mochten Supersets niet lukken bij jou in de gym geen probleem! koppel de oefeningen dan los. In het begin zal het even zoeken zijn naar de juiste gewichten bij de oefeningen, zorg ervoor dat je zodra je 2-3 reps meer dan de bovenste target van de rep range haalt je gewicht verhoogd. Evolve 360 Warming-up protocol:  De warming-up, wil je ongeveer op zo’n 50% uitvoeren. Het doel van een warming-up is om het lichaam in beweging te krijgen en klaar te maken voor de sessie.  -	1-3 min machine (hartslag verhogen en jezelf klaar maken voor inspanning) -	Squat / hinge movement -	Schouder rotatie movement -	Push / Pull movement  Heb je minder tijd? Sla de oefeningen hierboven dan over. Voer ALTIJD, 1-3 warming up sets uit van de 1e twee oefeningen, voordat je over gaat op het werk gewicht! Alle sets die beschreven staan zijn werksets. Werksets zijn bedoeld om je spieren “maximaal” te belasten en te stimuleren voor groei en krachttoename, had je nog meer dan 5 reps kunnen uitvoeren nadat je gestopt bent? Dan is dit GEEN werkset.  Heb je vragen over een specifieke oefening of wil je een oefening voor een specifiek gebied? Vraag het in de community en we helpen je graag!  Wij kunnen niet wachten om jullie transformaties en resultaten te zien en te volgen! Streef naar 2-5% verhoging van het gewicht of 1-2 herhalingen meer t.o.v. je vorige training. De eerste 2 oefeningen zijn de hoofdoefeningen waarop we de progressie willen meten, deze zullen dan ook langer het zelfde blijven en hier willen we de meeste intensiteit op hebben!   Zorg ervoor dat je zodra je 2-3 herhalingen meer dan de bovenste target van de rep range haalt je gewicht verhoogd (dit betekent dus inderdaad dat je NIET moet stoppen zodra je de rep range behaald hebt, maar tot je spieren de oefening niet meer correct uit kunnen voeren. Ga door tot je niet meer kunt en daag je spieren uit! Daag jezelf uit en ga is kijken hoe ver je kunt komen.   Heb je hier vragen over stel ze dan in de community!   Wij kunnen niet wachten om jullie transformaties en resultaten te zien en te volgen! Vergeet ons niet te taggen op instagram en facebook @npptcoaching & @Evolve360Program

Het Evolve 360 Glute Developer Program is speciaal ontworpen om de bilspieren (glutes) op een diepgaande en effectieve manier te ontwikkelen. Of je nu op zoek bent naar een strakkere, vollere bilpartij of je prestaties in andere oefeningen wilt verbeteren, dit programma richt zich volledig op het versterken, vormen en vergroten van je glutes. 

Door een combinatie van specifieke oefeningen, variërende trainingsintensiteit en gerichte technieken, zorgt het Evolve 360 Glute Developer Program ervoor dat je de maximale resultaten behaalt.  

Wat maakt dit programma uniek?  Het Evolve 360 Glute Developer Program richt zich op de drie belangrijkste spieren van de bil: de gluteus maximus, de gluteus medius en de gluteus minimus. Door een uitgebalanceerde benadering en gerichte oefeningen zorgen we ervoor dat alle delen van je bilspieren evenredig ontwikkeld worden, wat niet alleen zorgt voor een mooiere vorm, maar ook voor een functionele versterking van deze spieren.  

Wat ons programma onderscheidt, is de focus op zowel kracht als hypertrofie (spiergroei), gecombineerd met de juiste mobiliteit en stabiliteit om de spieren optimaal te activeren en te ontwikkelen.  We werken altijd in blokken. Zorg ervoor dat je elke training meer reps of meer gewicht pakt, de laatste set van elke oefening (mits veilig uit te voeren) is tot compleet falen, er mag geen complete beweging meer gemaakt kunnen worden, focus je ook op het uitvoeren van de voorgeschreven tempo’s indien beschreven!

  Klaar om je bilspieren te transformeren? Het Evolve 360 Glute Developer Program biedt je de tools, technieken en motivatie om je glutes naar een hoger niveau te tillen en te werken aan een sterker, strakker en mooier lichaam!

Glutes

Bilspier

Evolve 360 program template-5.png

EVOLVE 360 100 DAYS GLUTE DEVELOPER PROGRAM

Dit is de start van je Glute Developer Program. De Hoofdoefeningen blijven voor de eerste 4 weken het zelfde waarin we elke 2 weken wisselen met de "accessory" oefeningen. Hoofd Focus ligt op het ontwikkelen van de Bil Spieren (a.k.a Glutes). In verband met het hoge volume pakken we na 4 weken een "deload" week. Mocht je eerder het idee hebben dat je niet goed kunt herstellen van dit programma dan verlaag je het volume(de sets) van de oefeningen.   Houd het tempo aan die aangeschreven staat! Dit zorgt namelijk voor de prikkel die we willen, sneller uitvoeren van de oefeningen zal resulteren in een andere prikkel voor het lichaam en een ander resultaat.  We starten de eerste 4 weken met het opbouwen van een basis en het vergroten en versterken van de "fundering". Hierna zal de focus ook naar de kleineren bilspieren gaan op een allround ontwikkeling te creëren. LET OP!: vanaf week 5 ga je 2x per week dezelfde oefeningen uitvoeren. Dit is expres dezelfde sessie als dag 1! Je doel is om iets meer te tillen dan de vorige sessie. Volgende week hebben we weer dezelfde structuur, maar met meer sets voor elk van onze "hoofd movements".   Een van de voordelen van het volgen van een dergelijke structuur is dat je de voortgang die je elke week boekt, kunt zien. In elk blok van zo'n 3 weken zou je behoorlijke sprongen moeten kunnen maken in de bewegingen, wat de kracht en je prestaties in de sportschool enorm zal verbeteren!

Dit is de start van blok 2! De oefeningen zijn veranderd en worden weer progressief opgebouwd in de komende weken. Houd je focus op het eind doel en dat is het versterken en vergroten van je been en vooral Bil spieren!

Het Evolve 360 Strength Program is een krachtgericht programma binnen het Evolve 360 aanbod, speciaal ontworpen voor iedereen die zijn fysieke kracht en capaciteiten naar een hoger niveau wil tillen.

Wat houdt het in?
Het Strength Program bestaat uit een reeks intensieve krachttrainingssessies die gericht zijn op het vergroten van spierkracht en het verbeteren van de algehele fysieke prestaties. Het programma maakt gebruik van de nieuwste inzichten en methoden in krachttraining om ervoor te zorgen dat je de beste resultaten behaalt.

Wat doet het?
Het programma helpt je om je ware krachtpotentieel te ontgrendelen door middel van gestructureerde en progressieve trainingssessies. Het is ontworpen om niet alleen je kracht te vergroten, maar ook je spiermassa en algehele fysieke prestaties te verbeteren. Door consistent te trainen met dit programma, zul je merken dat je sterker, krachtiger en indrukwekkender wordt.

Voor wie is het?
Het Evolve 360 Strength Program is ideaal voor iedereen die serieus is over krachttraining, van beginners tot ervaren atleten. Het is perfect voor mensen die hun fysieke grenzen willen verleggen en hun kracht willen maximaliseren.

Waarom zou je dit moeten kiezen?
Kies voor het Evolve 360 Strength Program als je op zoek bent naar een bewezen en effectieve manier om je kracht te verbeteren. Het programma is getest in de praktijk en voortdurend aangepast aan de nieuwste inzichten, zodat je altijd traint met de meest effectieve methoden. Bovendien profiteer je van de mogelijkheid om het hele jaar door te switchen tussen verschillende programma's binnen het Evolve 360 abonnement, zodat je altijd toegang hebt tot een programma dat bij jouw doelen past.

Performance

Evolve 360 program template-6.png

Evolve 360 Strength Program

In blok 2 gaan we verder waar we gebleven waren en gaan we het volume en de intensiteit verhogen. Pak altijd 2 warm up sets van je 1e oefening met +/- 50% (5reps) en 75% (3reps) van je werk gewicht. In week 3 pakken we een deload weer om vervolgens door te gaan in een nieuw blok.  in week 8 eindigen we met een deload en kun je volledig hersteld starten met het volgende blok!

Nieuw blok. nieuwe opbouw! we gaan dit blok focussen op piek kracht. we bouwen verder waar we gebleven waren alleen gaan nu de intensiteit van de hoofd oefeningen verhogen en meer richting 90%+ 1RM

Evolve 360 Power Building Program  

Welkom bij het Evolve 360 Power Building Program, een revolutionaire benadering van krachttraining die de effectiviteit van je fitnessroutine naar een hoger niveau tilt. 

Het programma is ontworpen voor iedereen die serieus is over het bouwen van spiermassa en het verbeteren van kracht, ongeacht je huidige niveau.   

Wat is Power Building?  Power building is een trainingsmethodologie die de voordelen van zowel krachttraining als hypertrofie (spiergroei) combineert. Het is een synergie tussen het maximale tillen van gewichten, zoals in powerlifting, en het verbeteren van de spieromvang, zoals in bodybuilding. In plaats van je te focussen op één aspect van training, richt power building zich op zowel het ontwikkelen van pure kracht als het vergroten van spiermassa. Dit wordt bereikt door gebruik te maken van een combinatie van zware compound lifts (zoals squats, deadlifts en bench presses) en gerichte isolatie-oefeningen.  

Vanwaar komt Power Building?  Power building is ontstaan uit de wens om het beste van twee werelden te combineren: de krachtgerichte benadering van powerlifting en de spieropbouwende technieken van bodybuilding. Het is een populaire aanpak geworden voor sporters die zowel hun kracht als hun fysiek willen verbeteren, zonder concessies te doen aan één van de twee doelen.  

De voordelen van Power Building 

1. Verbeterde kracht: Door het focus op compound lifts en zware trainingen zul je niet alleen je spiermassa vergroten, maar ook je algehele kracht aanzienlijk verbeteren. 

2. Grotere spiermassa: Het programma maakt gebruik van progressieve overbelasting en variatie in oefeningen, wat leidt tot continue spiergroei. 

3. Functionele fitheid: De krachttraining in power building verbetert je algehele functionele kracht, wat nuttig is voor andere sporten en activiteiten in het dagelijks leven. 4. Minder blessuregevoeligheid: Door sterke basisoefeningen op te nemen, bouw je niet alleen spiermassa, maar versterk je ook de onderliggende gewrichten en spieren, wat kan helpen blessures te voorkomen.  

Waarom helpt Power Building bij het behalen van jouw fitnessdoelen?  Of je nu streeft naar een sterker lichaam, meer spiermassa, of gewoon je algehele fysieke prestaties wilt verbeteren, het Evolve 360 Power Building Program biedt de juiste mix van intensiteit en variatie. Het helpt je niet alleen om sneller vooruitgang te boeken in de sportschool, maar zorgt ook voor de motivatie en kennis om je doelen te behalen en te overtreffen.  

Door de combinatie van zwaar tillen en spiergerichte oefeningen krijg je het beste van beide werelden. Dit zorgt voor een efficiënter trainingsprogramma dat zich richt op zowel kracht als hypertrofie, wat resulteert in een goed gebalanceerd en sterk fysiek. 

Kortom, met het Evolve 360 Power Building Program ben je in staat om sneller en veiliger je doelen te bereiken.  Ben je klaar om je kracht en spiermassa naar een hoger niveau te tillen? Dan is dit programma precies wat je nodig hebt.

Evolve 360 program template-7.png

Evolve 360 PowerBuilding Program

Maximale Resultaten in Minimale Tijd: Het 6-Weekse Kracht- en Spiermassa Programma  

Ontworpen voor degenen die het meeste uit hun trainingstijd willen halen, biedt dit programma een efficiënte en effectieve aanpak om kracht en spiermassa op te bouwen. Met slechts drie trainingen per week, elk van ongeveer 60-70 minuten, is het ideaal voor drukke individuen die toch maximale resultaten willen behalen.  

Waarom dit programma werkt:  

Efficiëntie: Door de opbouw van dit programma kun je met slechts drie keer per week te trainen al merken dat je meer resultaten kunt behalen in 3 dagen trainen op basis van dit programma dan je voorheen deed met vier of vijf keer trainen.  

Consistentie: De eerste drie weken voer je dezelfde oefeningen uit, wat zorgt voor een sterke basis en progressie. Na drie weken wisselen de ondersteunende oefeningen, maar de hoofdoefeningen blijven hetzelfde.  

Progressie: Het doel is om elke training iets meer gewicht te tillen of meer herhalingen te doen als het gewicht niet omhoog kan. De rep-flow van 15, 10 en 5 herhalingen blijft gedurende de zes weken consistent.  

Wetenschappelijk Onderbouwd: Gebaseerd op wetenschappelijke principes en getest met echte resultaten, is dit plan eenvoudig te volgen en vol te houden.  

Als je op zoek bent naar een effectief en resultaatgericht plan dat efficiënt resultaten oplevert, dan is dit programma een must. Ervaar zelf wat het voor je kan doen!

Functional Fitness

3x pw

Evolve 360 program template-9.png

EVOLVE 360 3X PW Result PROGRAM

Pak bij de eerste 3 oefeningen altijd 1-3 opbouw/ warm-up sets. Alle voorgeschreven sets zijn WERK sets, dat betekend dat er duidelijke bewegingsvertraging moet optreden tijdens de laatste reps.  Pak bij de supersets de voorgeschreven rust voor je van bijvoorbeeld D1 naar D2 gaat het zelfde doe je zodra je van D2 naar set 2 van D1 gaat.   De oefeningen blijven hetzelfde focus dus op het uitvoeren van meer gewicht tijdens de volgende sessies obv de zelfde rep-range.

German Volume Training (GVT) is een beproefde en effectieve trainingsmethode die oorspronkelijk werd ontwikkeld in Duitsland en later wereldwijd bekend werd door het legendarische bodybuildingicoon, Charles Poliquin. 

Het is een intensieve trainingsaanpak die gericht is op het maximaliseren van spiergroei door middel van hoge volumes en relatief zware belasting. 

De basisprincipes van GVT zijn simpel maar krachtig: je voert 10 sets van 10 herhalingen uit voor één specifieke oefening, met een gewicht dat rond de 60% van je 1RM (je maximale gewicht voor één herhaling) ligt.  

Wat maakt German Volume Training zo effectief? Het geheim zit hem in het enorme trainingsvolume en de focus op progressieve overbelasting. Door zoveel herhalingen en sets uit te voeren, dwing je je spieren tot extreme vermoeidheid, waardoor ze zich aanpassen, sterker en groter worden. Dit zorgt voor een krachtige stimulans voor spiergroei en verbeterde kracht.  

Waarom is dit programma geschikt voor jou? Of je nu spiermassa wilt opbouwen, je kracht wilt verbeteren of simpelweg je fitnessdoelen sneller wilt behalen, GVT is een ideale keuze. Het hoge volume helpt je niet alleen om grotere spieren te ontwikkelen, maar het bevordert ook uithoudingsvermogen en de algehele trainingseffectiviteit. 

Het Evolve 360-programma biedt je een gestructureerde aanpak die je helpt het maximale uit deze methode te halen, met de juiste techniek, belasting en progressie.  

Dus ben je klaar om de grenzen van je lichaam te verleggen en je fitnessdoelen sneller te behalen? Dan is het Evolve 360 German Volume Training Program precies wat je nodig hebt!

Evolve 360 program template-8.png

EVOLVE 360 GERMAN VOLUME TRAINING PROGRAM

Zorg ervoor dat je tussen A1 en A2 60-90s rust pakt voor je de volgende set van de andere oefening uitvoert. De workout flow is als volgt: A1; 10 reps, 60-90s rust, A2; 10 reps, 60-90s rust,A1; 10 reps, etc..  Verhoog de intensiteit van de 10x10 sets indien mogelijk. Accessoires oefeningen mogen ook verhoogd worden qua gewicht (intensiteit)

Wat is Wave Loading?

Wave loading houdt in dat je sets uitvoert in een golfpatroon, waarbij elke "golf" bestaat uit een reeks sets met toenemende en vervolgens afnemende gewichten en herhalingen. Een veelvoorkomend patroon is bijvoorbeeld 3-2-1, waarbij je begint met een set van 3 herhalingen, gevolgd door een set van 2 herhalingen met een zwaarder gewicht, en eindigt met een set van 1 herhaling met het zwaarste gewicht. Na deze eerste golf, begin je een tweede golf met iets zwaardere gewichten dan de eerste golf.

Voordelen van Wave Loading voor Krachtopbouw:

1. Progressieve Overbelasting:
   Wave loading maakt gebruik van progressieve overbelasting door het gewicht geleidelijk te verhogen binnen een trainingssessie. Dit stimuleert spiergroei en krachttoename doordat je spieren telkens opnieuw worden uitgedaagd.

2. Neuromusculaire Adaptatie:
   Door de variatie in herhalingen en gewichten, dwingt wave loading je zenuwstelsel om zich aan te passen en efficiënter te worden. Dit leidt tot verbeterde krachtoutput en spiercoördinatie

3. Mentale Focus en Motivatie:
   Het golfpatroon houdt je mentaal scherp en gemotiveerd, omdat je telkens naar een nieuw doel werkt binnen dezelfde sessie. Dit kan helpen om verveling te voorkomen en je training uitdagend te houden.

4. Verhoogde Krachtontwikkeling:
   Onderzoek heeft aangetoond dat wave loading effectief is voor het verbeteren van maximale kracht. Door de variatie in belasting en herhalingen, worden spiervezels op verschillende manieren gestimuleerd, wat leidt tot aanzienlijke krachttoename.

5. Efficiënt Gebruik van Trainingsvolume:
   Wave loading stelt je in staat om een hoog trainingsvolume te bereiken zonder overmatige vermoeidheid. Dit komt doordat de variatie in herhalingen en gewichten zorgt voor een evenwichtige belasting van je spieren.

Ondersteuning door Onderzoek:

Studies en meta-analyses hebben aangetoond dat wave loading een effectieve methode is voor zowel kracht- als hypertrofiedoelen. Het biedt een unieke manier om trainingsvariabelen te manipuleren, wat kan leiden tot aanzienlijke verbeteringen in kracht en spiermassa.


Wave loading is een krachtige trainingsstrategie die je kan helpen om je krachtpotentieel te maximaliseren. Door de variatie in gewichten en herhalingen, stimuleer je je spieren en zenuwstelsel op een manier die bevorderlijk is voor krachttoename. Het is een uitstekende methode om in je trainingsprogramma te integreren als je op zoek bent naar nieuwe manieren om je prestaties te verbeteren.



Evolve 360 Strength Program ( Wave loading Program)

Wave loading is een nuttige methode om te profiteren van het post-activation potentiation (PAP) fenomeen. PAP is een tijdelijke verbetering van de spiercontractieprestatie die kan optreden na een oefening met hoge intensiteit. In de praktijk zal het herhalen van de 12/8/4 tweede golf zorgen voor hogere belastingen ten opzichte van de eerste.

Wave loading is een nuttige methode om te profiteren van het post-activation potentiation (PAP) fenomeen. PAP is een tijdelijke verbetering van de spiercontractieprestatie die kan optreden na een oefening met hoge intensiteit. In de praktijk zal het herhalen van de 12/8/4 tweede golf zorgen voor hogere belastingen ten opzichte van de eerste.Some description...

Evolve 360 PHAT Programma Beschrijving

Overzicht:
Het PHAT-programma (Power Hypertrophy Adaptive Training) binnen Evolve 360 is ontworpen voor diegenen die zowel kracht als spiermassa willen vergroten. Dit unieke trainingssysteem combineert de voordelen van krachttraining en hypertrofietraining, waardoor je het beste van beide werelden krijgt. Het programma is ideaal voor mensen die hun fysieke prestaties willen maximaliseren en tegelijkertijd hun lichaam willen transformeren.

Wat Maakt PHAT Uniek?

1. Dubbele Focus:
 Het programma is opgebouwd uit vijf trainingsdagen per week, waarbij twee dagen zijn gewijd aan zware krachttraining en drie dagen aan hypertrofietraining met hogere herhalingen. Dit zorgt voor een evenwichtige ontwikkeling van zowel kracht als spiermassa.

2. Adaptieve Aanpak:
 PHAT is flexibel en kan worden aangepast aan jouw specifieke doelen en fitnessniveau. Of je nu een beginner bent of een ervaren atleet, het programma biedt de mogelijkheid om de intensiteit en het volume aan te passen aan jouw behoeften.

3. Wetenschappelijk Onderbouwd:
 Het programma is gebaseerd op de nieuwste wetenschappelijke inzichten en praktijkervaringen, waardoor je traint met de meest effectieve methodes voor spiergroei en krachttoename.

Programma Kenmerken:

- Duur:
 5 dagen per week, met een mix van kracht- en hypertrofietraining.
- Doel:
 Verbetering van kracht, spiermassa, en algehele fysieke prestaties.
- Aanpak:
 Combinatie van zware lifts en hogere herhalingen voor maximale spieractivatie.
- Resultaat:
 Een sterker, gespierder lichaam met verbeterde kracht en uithoudingsvermogen.





upper/lower

Evolve 360 program template-13.png

Evolve 360 PHAT Program

Evolve 360:  Dumbbell-Only Program

Voor Wie: Dit programma is perfect voor iedereen die beperkte tijd en apparatuur heeft, maar grote ambities om spiermassa op te bouwen. Ideaal voor iedereen met een paar dumbbells en de wil om echte resultaten te zien.

Benodigde Apparatuur:
 Slechts een paar dumbbells. Niet meer, niet minder.

Programma Overzicht:

- Frequentie: 
4 full-body workouts per week.
- Progressieve Intensiteit:
 We beginnen eenvoudig en verhogen geleidelijk de intensiteit elke week. Dit zorgt ervoor dat je comfortabel kunt wennen aan uitdagendere trainingen, waardoor je spieren ongekende groei ervaren.

Wat Je Kunt Verwachten:

- Supersets in Overvloed:
 Naarmate je vordert, bereid je voor op supersets – opeenvolgende oefeningen zonder rust, ontworpen om de efficiëntie van je training te maximaliseren.
- Geavanceerde Technieken:
 Tijdens de reis kom je verschillende high-intensity training methoden tegen die je grenzen verleggen en je winst een boost geven.

Trainingsfilosofie:

- Efficiënte Workouts: 
Wanneer tijd schaars is, wordt intensiteit je beste vriend. Dit programma is ontworpen om het meeste uit elke training te halen.
- Vlotte Progressie:
 We verhogen langzaam de intensiteit, zodat je nauwelijks merkt hoe hard je werkt – totdat je de resultaten ziet.

Bereid je voor op een reis van efficiënte en effectieve spieropbouw. Pak je dumbbells en laten we die winst realiseren!

DB Only

Minimal Equipment

Evolve 360 program template-12.png

Evolve 360 DB Only Program

Giant sets zijn een trainingsmethode waarbij je vier of meer oefeningen achter elkaar uitvoert met minimale rustpauzes. Deze aanpak biedt verschillende voordelen voor je fitnessdoelen:

	1.	Efficiëntie: Door meerdere oefeningen met minimale rust te combineren, verhoog je de trainingsintensiteit en bespaar je tijd. 

	2.	Spiergroei en kracht: Het uitvoeren van giant sets verhoogt de spierbelasting, wat kan leiden tot verbeterde spierhypertrofie en krachtontwikkeling. Dit protocol is een perfecte manier om een nieuwe trainings prikkel op je spieren te leggen, waardoor meer groei mogelijk is.

	3.	Verbeterde spieruithoudingsvermogen: Giant sets kunnen helpen bij het verbeteren van het spieruithoudingsvermogen door de verhoogde trainingsintensiteit en het minimaliseren van rustperiodes. 

Dit protocol is perfect voor mensen die een plateau bereikt hebben, een nieuwe prikkel/impuls op hun lichaam willen leggen, en voor mensen die even wat minder tijd hebben maar wel optimaal willen trainen voor de juiste resultaten.

Giant Sets

Spiergroei

Tijd Efficiënt

4x pw

Evolve 360 program template-14.png

Evolve 360 Giant Sets Protocol

Verhoog elke week het gewicht. Haal je de rep target? probeer dan het gewicht weer te verhogen. training 1 en 2 zullen upper/ lower trainingen zijn, deze kun je dus achter elkaar uitvoeren. voor sessie 2 en 3 zullen het fullbody programs worden, probeer die met 1 dag ertussen te plannen. Dit kan achter elkaar als het planning technisch echt niet anders gaat zorg er wel voor dat je dan 2-3 dagen rust heb voor je weer naar wk 2 upper sessie gaat.  

Tijdens dit programma gaan we focussen op een totale lichaam transformatie dit gaan we realiseren door het verhogen van spiermassa en kracht. We combineren reguliere fitness manieren in combinatie met speciale technieken om resultaat te optimaliseren. 

Dit programma is hetzelfde als ons fullbody transformation program maar dan met 3x per week. Zo is het volume en de oefening verdeling ook anders gemaakt. 

we werken hier in blokken van 6 weken waarin de hoofdoefeningen 6 weken het zelfde blijven en voor de variatie en afwisseling veranderen we de "accessory" oefeningen. Laat je verassen met wat "slechts" 3x per week trainen voor resultaat kan bieden


een strategische opbouw in intensiteit, een uitgebalanceerde focus op krachttraining en hypertrofie (spiergroei), en een bewezen en slimme opzet die vetverbranding bevordert. Wat het programma zo effectief maakt, is de toepassing van fullbody training, wat bewezen voordelen heeft voor zowel beginners als gevorderden. Waarom Fullbody Training werkt Fullbody training betekent dat je tijdens elke sessie alle grote spiergroepen van je lichaam aanpakt, in plaats van je te richten op één specifieke spiergroep per training. Dit heeft verschillende voordelen: 

1. Hogere frequentie van spier activatie: Doordat je meerdere keren per week je hele lichaam traint, stimuleer je spieren frequenter en zorgt dit voor een constante groeiprikkel. Dit kan je spiergroei en kracht ontwikkeling versnellen mits dit op de juiste manier gedaan wordt. 

2. Efficiëntere vetverbranding: Fullbody trainingen verhogen de intensiteit van de training, wat zorgt voor een hogere verbranding, zowel tijdens als na de training. Door meerdere spiergroepen tegelijk te trainen, verhoog je je metabolisme, wat je helpt om vet sneller te verliezen. 

3. Betere algehele balans: Fullbody training bevordert een evenwichtige ontwikkeling van alle spiergroepen. Dit helpt om eventuele spieronevenwichtigheden te voorkomen en bevordert een sterkere, functionele lichaamsstructuur. Door de frequente trainingen kun je de focus leggen op alle spiergroepen en bewegingspatronen zonder iets achter te laten. 

4. Tijdsefficiëntie: Omdat je alle spiergroepen per training aanpakt, heb je minder trainingsdagen nodig om je volledige lichaam te ontwikkelen. Dit maakt het ideaal voor drukke schema's zonder concessies te doen aan de effectiviteit van je training.

Evolve 360 program template-15.png

Evolve 360 3x PW Fullbody Program

Nieuw Blok: Fullbody Programma Beschrijving  Welkom bij je nieuwe trainingsblok! Dit programma is ontworpen om je kracht en spiermassa te maximaliseren door middel van een strategische intensiteitsgolf. We blijven voortbouwen op de hoofdoefeningen, waarbij de focus ligt op progressie en variatie.  Week 1 & 2: - Hoofdoefeningen: Begin met maximale inzet op je eerste twee oefeningen. Hier meten we je progressies. Probeer de gewichten te verhogen ten opzichte van je vorige blok. - Doel: Verhoog de gewichten terwijl je de herhalingen behoudt.  **Week 3:** - **Hoofdoefeningen:** Gebruik dezelfde gewichten als in week 1 en 2, maar verhoog het aantal herhalingen. - **Doel:** Verbeter je uithoudingsvermogen en spieruithoudingsvermogen door meer reps te doen met hetzelfde gewicht.  **Week 4:** - **Hoofdoefeningen:** Verlaag het aantal herhalingen en verhoog de intensiteit door zwaardere gewichten te gebruiken. - **Doel:** Plaats een hogere intensiteit prikkel op de spieren voor maximale groei.  Week 5 & 6: - Hoofdoefeningen: Blijf focussen op de progressie van je hoofdoefeningen. - Andere oefeningen: Wissel de andere oefeningen voor variatie en om nieuwe spiergroepen te activeren. - Doel: Houd de training fris en uitdagend, terwijl je blijft werken aan je kracht en spiergroei.  Dit programma is ontworpen om je te helpen je grenzen te verleggen en je fysieke prestaties te verbeteren. Zorg ervoor dat je elke sessie met maximale inzet benadert en luister naar je lichaam om blessures te voorkomen. Veel succes met je nieuwe blok! 💪  

Nieuw Blok: Verhoogde Intensiteit en Maximale Kracht  In dit nieuwe blok richten we ons op het verhogen van je maximale kracht door een strategische aanpak van intensiteit en herhalingen. Gedurende de komende 6 weken zullen we de herhalingen geleidelijk verminderen, waardoor de intensiteit prikkel steeds hoger wordt. Dit programma is ontworpen om je kracht naar een nieuw niveau te tillen. Hoofdoefeningen: Voer altijd 2-3 w-up/activatie sets op +/- 25-50 en 75% van je start gewicht. (LETOP, dit zijn geen werksets en dienen als activatie)  Begin met een focus op maximale kracht. Voer je eerste twee oefeningen uit met maximale inzet en meet je progressie. - Doel: Verhoog de gewichten met de kleinst mogelijke verhoging zodra je 1-2 reps meer kunt dan de voorgeschreven reps, stop dus niet bij de beschreven aantal en probeer er altijd overheen te komen.

Evolve 360: Barbell, Dumbbell & Landmine Program

Voor Wie: Dit programma is ideaal voor iedereen die beperkte tijd en apparatuur heeft, maar grote ambities om spiermassa op te bouwen. Perfect voor degenen met toegang tot een barbell, dumbbells en een landmine, die echte resultaten willen zien.

Benodigde Apparatuur:

Barbell
Dumbbells
Landmine
Programma Overzicht:

Frequentie: 4 full-body workouts per week, ontworpen om je gehele lichaam te transformeren.
Progressieve Intensiteit: We starten eenvoudig en verhogen elke week geleidelijk de intensiteit. Dit zorgt ervoor dat je spieren ongekende groei ervaren en je comfortabel kunt wennen aan uitdagendere trainingen.
Wat Je Kunt Verwachten:

Supersets in Overvloed: Bereid je voor op supersets – opeenvolgende oefeningen zonder rust, ontworpen om de efficiëntie van je training te maximaliseren.
Geavanceerde Technieken: Tijdens de reis kom je verschillende high-intensity training methoden tegen die je grenzen verleggen en je winst een boost geven.
Trainingsfilosofie:

Efficiënte Workouts: Wanneer tijd schaars is, wordt intensiteit je beste vriend. Dit programma is ontworpen om het meeste uit elke training te halen, zelfs met minimale apparatuur.
Vlotte Progressie: We verhogen langzaam de intensiteit, zodat je nauwelijks merkt hoe hard je werkt – totdat je de resultaten ziet.

Conclusie: Bereid je voor op een reis van efficiënte en effectieve spieropbouw. Pak je barbell, dumbbells en landmine, en laten we die winst realiseren! Dit programma biedt een krachtige manier om je kracht te vergroten zonder afhankelijk te zijn van uitgebreide machines en apparatuur.

Evolve 360 program template-16.png

Evolve 360 Minimal Equipment

In dit blok gaan we door waar we gebleven waren alleen nu gaan wat op de hoofd oefeningen speciale intensiteit technieken toe passen om een nieuw adaptatie prikkel op het lichaam te plaatsen.

Evolve 5x5 Program

Voor Wie: Het Evolve 5x5 Program is perfect voor iedereen die serieuze kracht en spiermassa wil opbouwen zonder eindeloos in de sportschool te hoeven zijn. Dit programma is ideaal voor diegenen die zich willen richten op de fundamentele lifts en hun kracht willen maximaliseren.

Programma Overzicht:

Frequentie: 3 tot 4 trainingen per week met minimaal één rustdag ertussen om optimaal te herstellen en te groeien.
Kerncomponenten: Het programma richt zich op de klassieke lifts: squat, bench press, deadlift, overhead press, en barbell rows. Deze oefeningen vormen de basis van je krachttraining.
Progressie en Intensiteit: Voor serieuze krachtverbeteringen is herhaling essentieel. Gedurende 12 weken voer je dezelfde oefeningen uit, met variaties in de assistance oefeningen om het interessant te houden. Het doel is om iedere keer dat je 5 sets van 5 herhalingen behaalt, het gewicht te verhogen voor de volgende sessie.
Door onze speciaal ontwikkelde opbouw in volume en intensiteit ga je gegarandeerd nieuwe PR's zetten.

Wat Je Kunt Verwachten:

Consistente Progressie: Door de focus op herhaling en progressie, kun je aanzienlijke krachtwinsten verwachten. Elke training is een kans om jezelf te overtreffen.
Gevarieerde Intensiteit: De wisseling van intensiteit tijdens de trainingen helpt je om door plateaus heen te breken en continue vooruitgang te boeken.
Trainingsfilosofie:

Efficiëntie en Effectiviteit: Dit programma is ontworpen om het meeste uit je tijd in de sportschool te halen, met een focus op effectiviteit en resultaat.
Focus op Fundamentele Sterkte: Door je te concentreren op de basis lifts, bouw je een solide krachtfundament dat je helpt bij verdere fitnessdoelen.
Conclusie: Het Evolve 5x5 Program is een must voor iedereen die zijn kracht serieus wil nemen. Met een gestructureerde aanpak en duidelijke progressiedoelen, biedt dit programma de kans om je kracht en spiermassa aanzienlijk te vergroten. Bereid je voor op een reis van kracht en groei!

*Train je 3x per week dan zal je 4e training gedaan worden op de 1e training van de 2e week. Blijf dat patroon gewoon volgen.

3-4x pw

Evolve 360 program template-17.png

Evolve 5x5 Method

Week 1-3 voer je dezelfde oefeningen uit. Week 4 en 5 zal de intensiteit verhoogd worden voor de hoofdoefeningen door middel van de rest pause techniek. Deze speciale techniek Gaat ervoor zorgen dat je een hogere intensiteit kunt pakken met het zelfde aantal reps. Week 6 is een verdiende Deload volume gaat omlaag en zorg ervoor dat je weg blijft van falen dit is een week waarin je wilt zorgen dat je lichaam optimaal hersteld zonder dat je kracht verliest. 

In dit 2e blok van onze 5x5 programma gaan we focussen op dezelfde trainingsopbouw. We veranderen de oefeningen om de variatie erin te houden. Zorg ervoor dat je elke week weer een stap probeert te maken in gewicht. Kun je meer reps dan 5 verhoog dan het gewicht. 

 Het Evolve 360 Strength & Run Program is speciaal ontworpen voor iedereen die zowel kracht als conditie wil verbeteren, met een specifieke focus op hardlopen. Dit programma biedt een unieke combinatie van krachttraining en hardlooptraining, perfect afgestemd om je prestaties naar een hoger niveau te tillen zonder in te leveren op spierkracht of spiermassa. Of je nu een ervaren hardloper bent of net begint, dit programma helpt je om nieuwe persoonlijke records te behalen, zowel in de sportschool als op de hardloopbaan.

Programma-opbouw

Het programma is gebaseerd op het creëren van een sterke basis, waarbij de focus in de eerste fase ligt op het verhogen van je kracht en het tegelijkertijd opbouwen van een gemiddeld hardloopvolume en -intensiteit. Door deze balans tussen kracht en conditie kun je optimaal presteren en blessures voorkomen.

De weekstructuur ziet er als volgt uit:

3 Fullbody krachttrainingen, 
1 Interval Run,
1 Lange Steady Run,
1 Optionele Zone 2 Run,

Deze combinatie van trainingen zorgt ervoor dat je kracht en conditie hand in hand verbeteren, wat resulteert in een optimale balans tussen prestaties en herstel.

Dit programma is ideaal voor:

Hardlopers die hun kracht willen verbeteren zonder in te leveren op snelheid of uithoudingsvermogen.
Krachttrainers die hun conditie en hardloopprestaties willen verbeteren zonder spiermassa te verliezen.
Iedereen die op zoek is naar een gebalanceerde aanpak om zowel kracht als conditie te ontwikkelen.

Hardlopen

Strength & Conditioning

Evolve 360 program template-18.png

Evolve 360 Strength & Run Program

Maandag,  woensdag en vrijdag staan fullbody sessies gepland tussen de dagen in staan hardloop trainingen. focus op 1 dag rust tussen de kracht sessies.

“Bouw brute kracht, vergroot spiermassa, en maximaliseer uithoudingsvermogen in elke set.”


Het Tiered Rep System (TRS) combineert de principes van powerlifting en bodybuilding door gebruik te maken van meerdere rep-ranges binnen één set. Het doel is om:
✔ Maximale kracht te ontwikkelen met lage herhalingen.
✔ Spiermassa op te bouwen met matige herhalingen.
✔ Spieruithoudingsvermogen & metabolische stress te verhogen met hoge herhalingen.

Dit systeem zorgt ervoor dat je spieren volledig worden uitgeput op verschillende niveaus, wat leidt tot zowel neurale als metabolische adaptaties—de perfecte mix voor powerbuilding.

⸻

Structuur van TRS-sets

Elke werkset is opgedeeld in drie “tiers” (lagen), waarbij je bij elk tier het gewicht vermindert en de herhalingen verhoogt:
	•	Tier 1 – Krachtfocus: 6 reps (85-90% van 1RM)
	•	Tier 2 – Hypertrofie: 12 reps (70-75% van 1RM)
	•	Tier 3 – Metabolische stress: 25 reps (50-55% van 1RM)

Door deze opbouw begin je met een zwaardere, neurale belasting, waarna je spieren progressief vermoeid raken door de langere tijd onder spanning in de latere tiers.

⸻

Voordelen van het TRS-systeem

✅ Volledige spieruitputting – Zowel snelle als langzame spiervezels worden gestimuleerd.
✅ Efficiëntie – Kracht en hypertrofie in één workout zonder onnodige volume-opbouw.
✅ Conditioneringseffect – Hoge herhalingen in de laatste tier zorgen voor extra metabolische stress en spieruithoudingsvermogen.
✅ Tijdsefficiënt – Eén goed uitgevoerde TRS-set kan de stimulus van meerdere traditionele sets vervangen.

Mocht je meer aandacht willen besteden aan conditioning en vetverlies heb je de mogelijkheid om HIIT sessies/workouts toevoegen aan je programma zo kan je tot 6x trainen met dit programma.

Powerbuilding

Hypertrofie

Powerbuilding Tiered Rep Program

Van week 1 tot week 4 wil je opbouwend te werk gaan, zo wil je elke training meer gewicht en/of meer reps halen dan de keer ervoor. week 5 gaan we nog eenmaal het volume verhogen van alle oefeningen en in week 6 gaan we vervolgens een deload intrigeren voor we door gaan naar het nieuwe blok.

Het Evolve 360 Next-Level Cluster Program is een intensief en uniek 8-weekse programma, specifiek ontworpen voor maximale kracht- en spiergroei. Door de hoge fysieke en mentale belasting raden wij aan om na deze 8 weken minimaal één deload week in te plannen. Dit geeft je lichaam en centrale zenuwstelsel de tijd om te herstellen, waarna je kunt overstappen naar een ander programma binnen ons aanbod.

Waarom Cluster Training?
Een van de belangrijkste sleutels tot meer krachtproductie is het verbeteren van de "Firing Rate" van je spieren. Hoe sneller je spieren worden aangestuurd, hoe explosiever en krachtiger de krachtproductie. Naarmate je dichter bij je maximale gewichten komt, wordt deze aansturing steeds belangrijker. Dit programma combineert een unieke aanpak van hoger volume en hogere intensiteit, wat een magische formule creëert voor krachtwinst en spiergroei (mits juist geprogrammeerd).

Cluster sets maken het mogelijk om in korte tijd meer werk te verrichten onder hogere intensiteit. Dit betekent dat je meer uit iedere trainingssessie haalt en sneller vooruitgang boekt.

Programmastructuur
Hoofdoefeningen: Gedurende de volledige 8 weken blijven de hoofdoefeningen hetzelfde. Dit is essentieel om je progressie nauwkeurig te meten.
Assistance oefeningen: In week 5 worden de assistance oefeningen aangepast om nieuwe prikkels te creëren en verdere vooruitgang te stimuleren.
Progressie en grenzen: Zodra je een herhaling van een hoofdoefening mist, is de oefening klaar voor die dag. Je gaat dan verder met de assistance oefeningen.
Max Test: In week 9 kun je optioneel een MAX Test uitvoeren om je nieuwe persoonlijke record (PR) te bepalen en je vooruitgang te evalueren.
Voor wie is dit programma geschikt?
Dit programma is ideaal voor gevorderde sporters die hun kracht en spiermassa naar een hoger niveau willen tillen. Het vraagt om discipline, toewijding en een sterke focus op herstel. Beginners raden wij aan om eerst een minder intensief programma te volgen binnen ons Evolve 360 aanbod.

Met het Evolve 360 Next-Level Cluster Program zet je een krachtige stap richting meer kracht, explosiviteit en spiergroei. Ben jij klaar om je grenzen te verleggen en nieuwe hoogtes te bereiken?

Evolve 360 Next-Level Cluster Program

Focus elke rep op een maximale intentie en kracht output, de kracht output wil je explosief maken.  Voor de warming up: Start altijd met 2-3 min op een machine om je lichaam temperatuur te verhogen en hartslag. Daarna ga je specifieke oefeningen doen die gerelateerd zijn aan de primary movement van die training denk aan Heup,knie,schouder gewricht etc. Daarna wil e nog specifiek de oefening opbouwen voor je gaat starten d.m.v. 3 sets  5 reps @50% 3 reps@ 60% 2 reps @70% 1 rep @80% (optioneel) dit is het % van je start gewicht NIET je 1RM. Na elke oefening pak je 3-5 min rust voor je de volgende start.

Wat als je maar 30 minuten hebt om te trainen, maar toch het maximale uit je sessie wilt halen? Het Evolve 360 30-min Cluster Program is dé oplossing voor iedereen met een druk leven, die tóch wil blijven werken aan kracht, spiergroei en algehele fitheid, zelfs met beperkte tijd.

Waarom het 30-min Cluster Program?
We begrijpen dat niet iedereen altijd 45-60 minuten beschikbaar heeft om te trainen. Dit programma is specifiek ontworpen om in slechts 30 minuten per sessie maximale resultaten te behalen. Door gebruik te maken van een nieuwe manier en gebruik van cluster sets, kun je meer volume liften in minder tijd, wat resulteert in dezelfde progressie die je zou verwachten van een langere training. Het programma combineert efficiëntie met effectiviteit, zodat je elke minuut optimaal benut.

Voordelen van het programma
Tijdbesparend: Perfect voor drukke professionals en ouders die weinig tijd hebben, maar toch consistent willen trainen.
Maximale resultaten: Slimme programmering zorgt ervoor dat je in korte tijd meer werk kunt verrichten met behoud van progressie.
Efficiënt gebruik van cluster sets: Deze unieke trainingsmethode verhoogt je volume en intensiteit binnen een korte tijdsspanne.
Flexibiliteit: Geschikt voor elk fitnessniveau en eenvoudig aan te passen aan jouw persoonlijke doelen.
Wat kun je verwachten?
Intensieve 30-minuten sessies: Gericht op kracht en  spiergroei.
Progressie in minder tijd: Zelfs met een kortere trainingsduur blijf je resultaten boeken.
Unieke ervaring: Ontdek hoeveel je kunt bereiken in slechts 30 minuten en laat je verrassen door de verbluffende resultaten.
Evolve 360 30-min Cluster Program is ideaal voor iedereen die het maximale uit zichzelf en zijn training wil halen, ongeacht hoe druk het leven is. Geen excuses meer – zelfs met beperkte tijd kun je blijven werken aan een sterker, fitter en gezonder lichaam. Ben jij klaar om het maximale uit jouw 30 minuten te halen?

30min

Evolve 360 30-min Cluster Program

Pak 5-6 min op je timer, maak 3-6 reps met een gewicht die je 10-12 reps zou kunnen, Rust 15-30sec na elke set om weer 3-6 krachtige reps te maken. Pak 2 min rust tussen de oefeningen.